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Informazione economica e aziendale | 01 aprile 2022, 09:00

Come recuperare velocemente la massa muscolare persa

Come recuperare velocemente la massa muscolare persa

Se hai perso massa muscolare e vuoi recuperarla il più rapidamente possibile, questo articolo è ciò di cui hai bisogno.

La perdita di massa muscolare è un problema per molti e lo è ancora di più dopo il Covid 19 e i lockdown, che ci hanno costretti a cambiare la nostra normalità, stravolgendo le nostre abitudini quotidiane, in particolare con la chiusura delle palestre. Periodi di carenza di strutture e attrezzi, di assenza di allenamenti adeguati e di chiusura in casa hanno determinato la perdita di massa muscolare anche in molte persone che non l’avevano mai sperimentata prima.

Tuttavia, anche a prescindere dal Covid, le cause all’origine della perdita muscolare sono molte, tra cui infortuni, età, malattie e vita sedentaria, ma non preoccuparti: esistono rimedi per ritrovare il tono muscolare perso.

Quindi, è possibile recuperare massa muscolare rapidamente? La risposta è sì e in questo articolo ti forniremo delle linee guida per aiutarti e indirizzarti nel percorso di recupero della massa persa.

 

Fattori più importanti per recuperare la massa muscolare

La perdita di massa muscolare può derivare da tante cause diverse, ma ci sono dei comportamenti e delle abitudini quotidiane da considerare necessariamente sia per prevenire la perdita di tono sia per porvi rimedio e accelerare il processo di recupero, qualunque sia la causa alla base.

I fattori più importanti per riacquistare la massa muscolare sono:

  • Mantenere una buona routine e costanza di esercizi per tonificare i muscoli e recuperare la massa persa;
  • Condurre una vita regolare, cercando di mantenere una giusta qualità del sonno: è fondamentale dormire tra le 7 e le 9 ore a notte perché è il tempo che serve al tuo corpo per eliminare le tossine, rigenerare i muscoli e svolgere funzioni fondamentali per una vita salutare e per giornate piene di energia e vigore;
  • Infine, ma più importante di tutti, vi è l’alimentazione, la quale gioca un ruolo essenziale nel mantenimento e nel recupero rapido di massa muscolare: una dieta curata, equilibrata e adatta alle proprie esigenze è in assoluto il fattore chiave per la tua salute muscolare, oltre che per una vita sana in generale.

 

Alimenti consigliati per il recupero della massa persa

L’alimentazione è l’elemento chiave per il recupero della massa muscolare, a prescindere dalla causa alla base, poiché è importante, soprattutto in questa condizione, fornire i giusti nutrienti all’organismo.

In particolare, in condizioni di perdita di tono muscolare, il corpo ha bisogno di una dieta ricca di carboidrati (preferibilmente complessi), proteine a basso contenuto di grassi e grassi sani, facendo attenzione a introdurre un adeguato apporto calorico, sufficiente non solo per soddisfare l’energia necessaria al corpo per svolgere le attività quotidiane, ma anche per lo sviluppo plastico della muscolatura.

Dunque, una dieta ipocalorica è sicuramente una scelta sbagliata e fallimentare se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare, poiché in assenza di energie sufficienti, l’organismo non è in grado di provvedere a sintetizzare nuove fibre.

Per trovare la giusta alimentazione adatta alle tue esigenze, il nostro consiglio è sempre quello di contattare uno specialista, il quale provvederà ad indicarti la dieta personalizzata su misura per te, con il giusto rapporto tra i nutrienti, evitando il più possibile il fai-da-te. In questo modo potrai ridurre al minimo le possibilità di fallimento.

In generale, gli alimenti consigliati per il recupero della massa muscolare sono:

  • Proteine vegetali: in particolare lenticchie, soia e ceci;
  • Proteine della carne e di prodotti animali: in particolare pollo, carni magre, latticini e uova;
  • Proteine del pesce: in particolare salmone, tonno e sardine per il loro apporto di acidi grasso Omega 3;
  • Carboidrati: in particolare pasta di grano integrale, riso, patate, avena e manioca;
  • Spinaci: contribuiscono al tono muscolare grazie al loro alto apporto di nitrati;
  • Avocado: ricco di grassi insaturi;
  • Frutta secca: in particolare mandorle, noci, semi di girasole e nocciole.

In ogni caso, una regola generale per mantenere in salute i muscoli è mangiare 5 volte al giorno, evitando lunghe pause tra un pasto e l’altro, in modo tale da immagazzinare meno grasso e fare un uso migliore delle proteine, necessarie per la produzione di massa muscolare.

Se non bastassero gli alimenti si può sempre ricorrere all'utilizzo di supporti nutrizionali specifici proposti da siti per la nutrizione sportiva come Nutrition Center. Trattasi di formule a base di aminoacidi, proteine, micronutrienti ed estratti vegetali, in grado di aumentare l'apporto di nutrienti all'organismo al fine di stimolarne i processi anabolici che portano all'ipertrofia e al recupero psicofisico (principalmente rilascio ormonale e sintesi proteica).

 

Come recuperare la massa muscolare persa con l'età

Una delle cause di perdita della massa muscolare è l’avanzare dell’età e in particolare dopo i quarant’anni. Questo accade perché la capacità dei vasi sanguigni di trasportare l’ossigeno e tutti i nutrienti ai muscoli viene progressivamente persa con il passare degli anni.

La perdita di massa muscolare causata da una vita sedentaria o dall’invecchiamento viene chiamata con il termine medico di sarcopenia. In questo caso, è importante mantenere il regime di alimentazione descritto nel precedente paragrafo, ma è altrettanto importante aggiungere a questo una routine costante di esercizio fisico.

In particolare, per la perdita muscolare dovuta all’età, consigliamo esercizi come flessioni, manubri e pesi, cyclette e nastro di resistenza. Per quanto riguarda le gambe, ovvero una delle zone del corpo in cui il tono muscolare viene perso più rapidamente, gli esercizi migliori sono esercizi di falcata, squat e salire le scale.

Come per quanto riguarda l’alimentazione, il consiglio, anche in questo caso, è sempre quello di affidarsi ad un professionista dello sport e a un medico per farsi indicare la routine di esercizi più adatta.

 

Dimagrimento e recupero del tono muscolare perso

Nel caso di un veloce dimagrimento, che sia dovuto a una dieta inadeguata ed estrema o che sia dovuto a una malattia, vi è un forte rischio di perdita di massa muscolare.

Per dimagrire senza perdere tono dei muscoli o per recuperarlo in seguito a un calo di peso repentino, puoi eseguire alcuni validi esercizi mirati per chi si trova in questa situazione:

  • Plank: addominale o table, utili per rinforzare l’addome;
  • Affondi: se abbinati a manubri o pesi, aiutano nella tonificazione di gambe e braccia;
  • Flessioni: aiutano a riacquistare la massa muscolare della parte superiore del corpo e di tutti i muscoli coinvolti;
  • Squat: tonificano glutei e gambe.

Per evitare fallimenti durante il percorso di rafforzamento del tono muscolare, è opportuno consultare un endocrino o un nutrizionista, in modo tale da ottenere una dieta personalizzata e funzionale.

 

Diabete e perdita di massa magra: c'è un nesso?

Il diabete è una delle principali cause di perdita di massa muscolare magra ed è un caso speciale e delicato in cui è importante agire evitando il fai-da-te e consultando uno specialista, per trovare il migliore percorso di recupero adatto alle tue esigenze.

La perdita di tono è solita nei pazienti affetti da diabete di tipo 1, durante il periodo in cui non seguono un trattamento. Nei pazienti con diabete di tipo 2, accade quando iniziano a seguire la cura e gli viene preparata una dieta ipocalorica a base di carboidrati dal proprio medico.

In questo caso, per quanto riguarda l’alimentazione, si consigliano i cibi specifici per diabetici, tra cui ad esempio lo yogurt bianco non zuccherato. Lo yogurt, infatti, aiuta l’organismo a controllare il glucosio, poiché ricco di vitamine, di proteine e di minerali come il calcio, il magnesio e il potassio, favorendo in particolare i diabetici di tipo 2. Un altro consiglio è di ridurre le quantità di carne rossa, preferendo altri alimenti proteici migliori, come la carne bianca.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, abituarsi ad una routine costante di esercizi mirati e adatti alle proprie caratteristiche aiuta ad elaborare il glucosio in modo migliore e, quindi, anche ad abbassare la dose erogata di insulina.

 

Strategie per recuperare la massa persa dopo un infortunio

Subire un infortunio implica necessariamente un periodo di riposo completo e di movimenti limitati. In questo caso, la perdita di massa muscolare è normale e va tenuta in conto.

Ovviamente, data la scarsità dei movimenti possibili durante il periodo di riposo, bisogna avere molta pazienza e dare importanza all’alimentazione, che assume un ruolo centrale.

Per recuperare il più velocemente possibile, è necessario rivolgersi al proprio fisioterapista o personal trainer per modificare la routine di esercizi e adattarla alle proprie circostanze, in base alla zona del corpo che ha subito l’infortunio e al quadro generale.

I casi di infortunio sono sicuramente i peggiori in termini di velocità di recupero della massa muscolare, a causa di progressi che possono essere vissuti in modo molto lento e pesante. Tuttavia, con pazienza e, soprattutto, con costanza e fiducia nel seguire la routine di allenamento personalizzata, potrai vedere presto i risultati. L’importante è attenersi in modo preciso agli esercizi indicati dal fisioterapista o dal personal trainer.

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