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Bene a sapersi | 05 giugno 2022, 07:00

Sport in estate: integratori salini per restare perfettamente idratati

Durante i periodi più caldi dell'estate, le temperature estreme mettono a rischio l'idratazione.

Sport in estate: integratori salini per restare perfettamente idratati

Durante i periodi più caldi dell'estate, le temperature estreme mettono a rischio l'idratazione. È molto importante non sottovalutare il ruolo di una buona idratazione, sia nelle attività quotidiane che in quelle sportive. Quando sudiamo perdiamo non solo acqua ma anche sali minerali importanti, coinvolti in molti meccanismi fisiologici del nostro corpo. Vediamo ora insieme quali precauzioni possono aiutarci a mantenere un buon equilibrio idrosalino e un buon livello di idratazione.

L'importanza dell'acqua

L'acqua rappresenta l'elemento più abbondante presente nel corpo umano, costituendo in media il 60-65% del peso corporeo di un adulto (e con percentuali maggiori nei neonati e minori negli anziani). L'acqua copre gran parte del volume delle cellule, garantendone la forma e fornendo loro il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni chimiche che sono alla base della fisiologia umana. L'equilibrio idrico è quindi fondamentale garantendo il mantenimento dell'omeostasi e l'organismo adotta specifici meccanismi di controllo (sete, sudorazione, minzione, temperatura corporea) garantendola, a seconda degli stimoli a cui è soggetto. I livelli precisi dell'acqua nel corpo devono essere mantenuti costanti, senza fluttuazioni eccessive e drastiche.

Idratazione e sport

L'idratazione gioca un ruolo fondamentale per chi pratica sport. L'acqua viene immagazzinata principalmente nei muscoli, quindi è essenziale che siano costantemente idratati in modo che possano svolgere al meglio la loro funzione e garantire l'efficacia dell'allenamento. Infatti, una disidratazione del 2% è sufficiente per avere un impatto significativo sulle prestazioni, tra cui:
affaticamento precoce; crampi; difficoltà di coordinamento; perdita di concentrazione. È bene avvicinarsi all'allenamento già idratati, mentre a metà sessione è consigliata l'introduzione di piccole quantità di liquidi ad intervalli regolari. L'eccessiva idratazione acuta è sempre sconsigliata in quanto può causare disagio all'atleta. In ogni caso, il fabbisogno e la quantità di acqua specifica o di bevande con integratori salini varia a seconda del tipo, dell'intensità e della durata dell'attività fisica in cui ci si impegna, tutti aspetti che devono essere valutati attentamente.

Sali minerali

I sali minerali sono composti inorganici che svolgono ruoli essenziali in tutti gli organismi viventi: entrano nella costituzione di molti tessuti, sono molto importanti per la crescita, mantengono l'equilibrio acido-base e la regolazione osmotica. È importante sottolineare che la traspirazione comporta non solo la perdita di acqua, ma anche dei sali minerali in essa contenuti, che devono essere necessariamente reintrodotti, in particolare magnesio e potassio. Le carenze di questi due elementi portano a stanchezza, affaticamento e crampi. Magnesio e potassio sono infatti entrambi coinvolti - seppur con meccanismi diversi - nell'attività neuromuscolare, e il loro squilibrio porta all'impossibilità di rilassare il muscolo che, di conseguenza, si contrae involontariamente. Anche minerali come cloro e zinco sono molto importanti per il buon funzionamento delle funzioni fisiologiche dell'organismo.

Integratori salini

In caso di comprovate carenze o aumentato fabbisogno, gli integratori salini rappresentano un valido supporto da parte dell'organismo e, non a caso, sono tra i prodotti più consumati durante l'estate. L'aspetto principale da tenere in considerazione riguarda sicuramente la formulazione: magnesio e potassio vengono infatti assorbiti dall'organismo preferibilmente sotto forma di sali. Citrati, bisglicinati e gluconati rappresentano i tipi più conosciuti ed efficaci di aumento della biodisponibilità e sono quindi più adatti al recupero.

Quando assumerli?

In realtà non esiste una vera regola, universalmente valida per tutti. Infatti è sempre necessario fare affidamento sulle esigenze del singolo. Possono essere assunti al mattino, per affrontare la giornata impegnativa, oppure alla sera, in modo da ottenere un effetto rilassante. Il magnesio, ad esempio, è un elemento in grado di favorire il sonno e il rilassamento muscolare. Nel caso specifico degli atleti che praticano attività prolungate ed impegnative, invece, l'assunzione è particolarmente consigliata nel pre-intra workout, fase in cui le perdite idrosaline sono maggiori (con rischio di compromettere la performance) ed anche dopo l'allenamento, dove è necessario recuperare adeguatamente i sali al termine dell'attività. Quando lo sforzo fisico supera i 60 minuti di attività, è consigliabile reintegrare durante e dopo la performance, possibilmente in dosi frazionate. È inoltre importante ricordare che il reinserimento deve avvenire in funzione dell'effettiva perdita di liquidi e sali, e deve quindi essere personalizzato in base al tipo di attività svolta e alle condizioni climatiche.

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